Здесь – краткие инструкции, необходимые только для выполнения практики.
Следует учитывать, что данная практика – часть системы. Утверждение "делайте эту штуку, и будете счастливы и здоровы" не будет являться верным. "Пять тибетцев" – это отличный способ войти в йогу. Обо всём этом – в статье "ЙОГА СЕГОДНЯ. ВХОД И ПУТЬ". Настоятельно рекомендуется прочитать и прислушаться к рекомендациям, изложенным в ней.
Пять Тибетцев стимулируют полноценную циркуляцию энергии через все чакры и вдыхают жизненную силу в соответствующие нервы, органы и железы. Эти упражнения также тонизируют и укрепляют основные группы мышц, помогая обрести хорошую и быстро восстанавливаемую физическую форму. Когда вы привыкнете к выполнению Пяти Тибетцев, они будут занимать у вас 10-15 минут в день.
Сразу скажу – сколько умников, столько вариантов инструкций. Вот ещё один вариант, мой.
В тексте я буду использовать цитаты из означенной выше книги.
ВИДЕО – НИЖЕ.
Когда
Делайте Пять Тибетских Упражнений когда угодно и где угодно - вам от этого будет только польза. Вы можете выполнять Пять Тибетцев в любое время, но для наилучших результатов я рекомендую вам утренние часы, до завтрака, или вечерние, перед отходом ко сну. Я предпочитаю делать эти упражнения утром, после душа, поскольку они дают хороший заряд энергии на весь день, что я нахожу чрезвычайно важным. Если вы делаете упражнения на ночь, вы будете спать более глубоким сном и вам понадобится меньшее количество времени, чтобы выспаться. Некоторые люди ощущают такой заряд энергии, что не могут после этого заснуть и долго ворочаются в постели, глядя в потолок. Это – результат неправильной манеры выполнения практики. "Бодрое", интенсивное выполнение даст некоторую взбудораженность. Мягкая, неторопливая, "медитативная" манера даст соответствующее состояние. Это поверхностное, однако, уделяйте этому внимание.
Есть некоторый смысл в том, чтобы перед выполнением практики подготовиться к ней – умыться, создать какой-то чистый и симпатичный антураж. Чуть-чуть: музычка, благовоние...
Сколько
Здесь пять основных действий. Они, коротко говоря, усиливают и очищают потоки. Схема такая: В первый день – по три повторения каждого действия (и утром, и вечером). На следующий день можно прибавить по одному выполнению. Не нужно, а можно. Если Вам кажется, что три раза – это не бог весть какое спортивное достижение (Вы можете гораздо больше) – это правда, но это йога, а не спорт. Это вопрос дисциплины. Следуя такому порядку, Вы возьмёте под контроль некоторые свои неудачные стереотипы поведения. Дисциплина в практике – это очень важно. Моё дело – предупредить.
Когда Вы доберётесь до своей нормы на настоящий момент, Вы узнаете об этом так: Вы сделали несколько повторов легко, и ещё парочку – с некоторым напряжением. Это и есть норма. Не увеличивайте количество повторов до тех пор, пока эти Ваши, например, семь, пять или десять раз не будут выполняться легко.
Больше 21 раза повторять смысла нет, хотя это и не вредно.
Сами действия
Первое
Станьте прямо, руки разведите в стороны. Пальцы вместе, ладони открыты и обращены вниз. Не меняя положения рук, сделайте полный оборот по часовой стрелке (т. е. вправо).
Сколько оборотов? Вращайтесь до тех пор, пока чуть-чуть не закружится голова, и не более 21.
Испытали лёгкое головокружение – укладывайтесь на спину для выполнения второго действия.
Ниже, на этой странице – видео.
Второе
Исходное: лягте на спину на мат или коврик. Ноги полностью вытянуты, щиколотки касаются друг друга. Руки вытянуты вдоль тела, ладони на полу.
Выполнение: начиная вдох (носом), начните поднимать голову, сразу вслед за ней - ноги. Лопатки и таз от пола не отрываются. На выдохе опускайте ноги и голову обратно. Дыхание должно быть ровным, сильным и непрерывным (!).
Пауза
Встаньте, перекатываясь через бок (не напрягая спину), на вдохе. Выровняйте стойку, освободите дыхание (если необходимо, пыхтите и отдувайтесь, сколько понадобится. Это закон). Растворите внимание в теле. Это делается так: найдите и осознайте ощущения ступней, затем – кистей рук, затем – шея, лицо. И распределите внимание равномерно между этими пятью точками. Ваше тело "вспыхнет", откроется. Дождитесь, когда дыхание само собой выровняется. Так Вы усвотие эффект от произведённых действий.
Третье
Исходное: станьте на колени, подушечки пальцев ног касаются пола. Колени разведены примерно на 10 см. Ладони на задней стороне бедер, сразу под ягодицами. Спина и бёдра составляют одну прямую вертикальную линию. Во время выполнения следите за тем, чтобы таз не колебался вперёд-назад, и не гнитесь в пояснице. Гнётся только грудной отдел.
Выполнение: на выдохе опустите голову вниз "до упора". На вдохе поднимите её и запрокиньте так далеко, как можете, раскрывая грудную клетку.
Дыхание должно быть длинным и непрерывным.
Четвёртое
Исходное: сядьте прямо, ноги вытянуты перед собой. Ладони плашмя на земле возле бедер. Положение рук очень важно, ладони должны быть направлены точно вдоль бедер. Подбородок касается груди.
Выполнение: начните вдох через нос, поднимите бедра, согнув ноги в коленях и встав на стопы плашмя. Вы окажетесь в положении, когда туловище параллельно земле, а руки и ноги - перпендикулярны. Вдох закончился. Точечная пауза. Начните выдох носом или ртом, возвращаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы подошвы ног не скользили. Стопы должны оставаться в неизменном положении до конца упражнения. Руки также не должны сгибаться, движение производится за счет плеч.
Следите за дыханием.
Пауза
Те же инструкции (см. выше).
Пятое
Исходное положение проще показать, чем описать. Смотрите видео. В исходном положении Руки стоят вертикально, тело висит совершенно мягкое. Колени не касаются пола.
Выполнение: начните вдох, опуская голову вниз, как бы намереваясь свернуться в рулон. Так вы зададите импульс движению: это должна быть волна: поднимаются плечи, спина, таз. В самом конце вдоха Вы припечатаете ступни к полу. Ваше тело представляет собой правильный треугольник. На выдохе произведите то же движение в обратном порядке.
Пауза
Те же инструкции (см. выше).
Дополнительно
Шестое действие "употребляется" при необходимости. А именно, при ощущении избытка энергии, которую называют сексуальной. Эта энергия просто перераспределяется снизу вверх, изменяясь качественно при этом.
Станьте прямо, руки на бедрах, ноги на ширине примерно 10 см. В таком положении сделайте полный, глубокий, долгий вдох через нос. Затем выдохните через рот, сложив губы в форме буквы "О". Выдыхая, нагибайтесь вперед, опираясь руками на колени.
В таком наклонном положении вытолкните из себя остатки воздуха, так, чтобы низ живота втянулся. Задержав дыхание на выдохе и втянув живот, поднимитесь в исходную стойку, руки положите на бедра. Не вдыхайте еще несколько секунд. Затем сделайте короткий довыдох, и легкий, свободный, долгий вдох.
Максимальное число повторов этого упражнения - три. Не больше.
Закончив, станьте прямо, и проследуйте инструкциям: "Пауза".
|
